減塩だけじゃない高血圧予防って？

最近、「血圧が高いと言われて…」と相談に来られる方が増えています。高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状が少ないまま進行し、心臓の病気や脳卒中のリスクを高める怖い病気です。しかし、日々の食事を見直すことで、予防や改善が期待できます。今回は、高血圧を防ぐ食事のポイント３つについてお話していきます。

【ポイント①】減塩は「美味しく」がカギ
高血圧対策で最も有名なのが「減塩」。しかし、「塩を減らす＝味気ない」と思っていませんか？実は、だし・酢・香辛料・ハーブを上手に使うことで、塩分が少なくても満足感のある味付けが可能です。

＜おすすめの減塩テクニック＞

✅味噌汁は具だくさんにして汁を少なめに
✅醤油は「かける」より「つける」
✅ハーブやスパイス、レモンや柚子で風味をプラス

【ポイント②】野菜は1日350g目標
野菜には、血圧を下げるカリウムや食物繊維が豊富に含まれています。特に緑黄色野菜（例：ほうれん草、にんじん、ブロッコリー）は、抗酸化作用もあり血管の健康にも効果的です。

＜野菜を摂り入れるためのコツ＞
✅冷凍野菜やカット野菜も上手に活用
✅乾燥わかめやひじきをいつもの食事にプラス
✅きのこ類は「カットして冷凍」でいつでもすぐに使えるように

【ポイント③】外食は「選び方」と「ひと工夫」で減塩
外食は味がしっかりしていて美味しい反面、塩分が多く含まれていることが多いのも事実です。“選び方”とちょっとした“工夫”で、健康的に楽しみましょう。

＜外食の減塩ポイント＞
✅ラーメンや汁物はスープを残す
✅ソースやドレッシングは「別添え」にして量を調整
✅和定食スタイルで、主菜・副菜・汁物のバランスを意識
✅サラダや小鉢、トッピングなどで野菜を追加する

■ おわりに
高血圧は「毎日の積み重ね」で改善できる生活習慣病です。無理にストイックになるのではなく、「ちょっとずつ」「楽しみながら」が長続きのコツです。

今回のお話が、みなさんの食生活を見直すきっかけになると嬉しいです。

それでは、また次回のコラムでお会いしましょう！